근력을 유지하려면

세 할머니 보디빌더의 모습이 화제다.
군살 하나 없이 팽팽한 팔과 다리의 근육을 보면 20대라고 해도 믿을 정도였다.
평생 간호사로 일했다는 뉴린 할머니는 다른 사람 도움 없이 좀 더 독립적이고 당당하게 살기 위해 보디빌딩을 시작했다”고 말했다.



간과해 왔지만 근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을 키워야 한다.
근력이 줄면 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론, 보행이나 물건 들기 같은 사소한 일상 활동도 못하게 되는 등 삶의 질이
크게 떨어진다.
근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다.
노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄면서 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다.

◈ 약 50세가 되면 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다
약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다.
일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다.
65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.

◈ 근육의 감소는 낙상사고로 이어져
통계청에 따르면 `05년 60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다.
근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다.
젊은이의 낙상은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생한다.
낙상으로 인한 활동의 제약은 노인의 가장 중요한 사망 원인 중 하나, 낙상이 없더라도 기력이 없어 움직이지 못하면 사망하는
경우가 많다

◈ 노년에도 근력을 유지하려면
가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소 기관의
기능이 떨어져 근육을 키우는데 더 오랜 시간이 걸린다.
일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다.
또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 운동 부상의 위험도 높아진다.
한남대 생활체육학과 정일규 교수는 “젊었을 때부터 근육을 키워놓으면 그 초기값이 높아 나이 들어 근육이 감소해도 생활근력
을 유지할 수 있기 때문에 운동을 일찍 시작하는 것이 중요하다”고 말했다

◈ 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요
나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴된다.
노년의 근육 감소를 막기 위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다”고
말했다.