운동과 다이어트 체중조절

요즘 전 세계적으로 비만에 대한 관심이 고조되고 있다. 이에 대한 처방으로 운동으로 운동과 다이어트에 관한 여러 가지 방법들이 제시되었음에도 불구하고 많은 사람들이 체중 조절에 실패한다. 무조건 먹지 않고 운동만 하는 것이 과연 체중조리에 도움이 되는 것일까?

몸에 무리를 주지 않는 건강한운동돠 다이어트는 정녕 없는 것일까?

 

일일 에너지 요구량

성인남녀의 정상 에너지 섭취량은 생활습관에 따라 드를 수 있지만 대략 하루에 1800~2500Kcal에 달한다.

그러나 많은 사람들이 이러한 에너지 섭취량을 어떻게 결정해야 하는지 알지 못한다.

우리가 하루에 섭취해야 하는 일일 에너지요구량을 구하는 공식은 다음과 같다. 먼저 일일 에너지 요구량에는 기초 대사량(basal metabolic rate: BMR), 활동대사량(Thermic Effect of Exercise: TEE), 음식물 이용을 위한 에너지(Thermic Effect of Food: TEF)등 세가지가 포함된다.

 

기초대사량

기초대사량이란 호흡, 심장박동 등과 같이 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지를 말하는데 단순히 자신의 체중으로 산출해 낼 수있다.

기초 대사량= 체ㅐ중(Kg)×1 또는 0.9(Kcal/Kg/hr)×24(hr/day)여기서 1인 남자일 경우, 0.9는 여자일 경우이다.

 

활동대사량

활동대사량은 운동대사량이라고도 하며 근육활동에 필요한 에너지로써 자신의 활동정도에 따라 지수를 사용하여 계산하는데 위에서 구한 기초대사량에 그 지수를 곱해주면 된다.

 

아주 가벼운 활동(수면, 독서, 세면, 운전, 사무 등): 기초대사량 ×0.2~0.4

가벼운 활동(산보, 세탁, 취사, 청소 등): 기초대사량 ×0.55~0.65

중등 활동(자전거, 볼링, 야구, 골프, 탁구 등): 기초대사량 ×0.7~0.75

격렬한 활동(테니스, 스키, 조깅, 등산, 축구, 수영 등): 기초대사량 ×0.8~1.0

 

음식물 이용을 위한 에너지

음식물의 소화, 흡수, 이동, 저장 등에 필요한 에너지를 말한다.

[(기초대사량+활동대사량)/0.9]×0.1

예를 들어 집안 일을 하는 체중 55Kg인 여성의 일일 에너지요구량을 산출해보자.

 

BMR = 55kg×0.9 kcal/kg/hr×24hr/day=1188 kcal/day

TEE = 1188kcal/day×0.55= 653.4kcal/day

TFE = [(1188kcal/day+653.4 kcal/day)/0.9]×0.1=204.6 kcal/day

BMR+TEE+TEF= 1188+653.4+204.6= 2046kcal/day

 

여기서 2046kcal/day는 이 여성이 55kg의 체중을 유지하기 위한 에너지 섭취량이다. 이 여성이 체중으 감량하려면  2046kcal보다 적은 양의 음식을

섭취해야 한다. 대부분의 운동요법과 다이어트는 이런 원리에 근거하여 행해지게 된다.

 

보통 1kg의 체중을 감량시키기 위해서는 약 7700kcal를 소모해야만 한다. 이는 전력질주의 속도로 쉬지 않고 15시간을 달렸을 때 소모될 수 있는

칼로리이다. 이는 불가능한 체중조정법이라고 밖에 할 수 없다. 따라서 하루에 약 500kcal정도만 적게 섭취하거나 아니면 이에 해당하는 운동을

해서 소비한다면 1주일에 약 0.45kg이 감량된다. 만약 500kcal를 감량하여 섭취하고 500kcal을 소모할 수 있는 운동을 첨가한다면 하루에

1000kcal소비효과가 있어서 1주일에 약 0.9kg을 감량할 수 있다.

 

체중감량 실패요인

많은 사람들이 다이어트에 실패하는 원인 중 하나가 단순히 체중감량을 시도하기 때문이다. 여기서 체중감량이란 체지방뿐 아니라 근육과 같은

체지방도 감소 시키는 것을 말한다. 올바른 체중조절은 제지방이 감소를 최소화하고 체지방의 감소를 극대화하는 것이라고 할 수 있다.

이는 운동요법과 다이어트를 병행할 때만 그 효과를 최대한으로 볼 수 있다. 많은 연구들에 의하면 운동요법과 다이어트 요법을 각각 시도했을 때

비슷한 체중감소량을 보고하고 있다. 하지만 다이어트는체지방과 제지방을 동시에 감소시키고 운동요법은 제지방은 유지하지만 다이어트에 비해

체지방의 감소율이 느린 약점을 가지고 있다.

 

올바른 체중감량을 위한 방법

지금까지 많이 행해진 '저열량 다이어트'나 '원푸트 다이어트'등은 불균형한 영양섭취와 함께 요요현상을 되풀이 하기 때문에 실패율일 높은 다이어트 법이라고 할 수 있다. 먹고 싶은 만큼 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 방법은 없을까? 최근에 저혈당다이어트 또는 저인슐린다이어트

(Gl 다이어트)는 칼로리는 줄이지 않고 단지 혈당으로의 변환이 느린 음식물을 골라서 섭치하는 방법으로 성공률이 높은 다이어트로 알려져 있다.

 

체중조절을 위한 운동요법은 제지방(근육)을 증가시키거나 유지하기 때문에 다이어트 하나만 행했을 때보다 제지방의 감소를 최소화시킬 수 있다.

또한 제지방이 증가는 기초대사량을 증가시켜 에너지소비량을 증가시키게 된다. 운동요법은 요요현상을 방지해 줄 수 있어 효과적이라 할 수 있겠다.

흔히 체중조절을 위한 운동요법은 주로 저강도 장시간의 유산소 운동이 체지방 감소에 효과적이라고 말한다. 그러나 최근에는 근력운동과 같은

무산소 운동의 병향도 제지방을 증가시켜 에너지 소비면에서 효율적이라고 알려져 있다.

 

불규칙한 식사와 동물성지방이 많이 포함된 식습관, 운동부족 등은 날로 우리를 살찌게 한다.
올바른 식습관과 운동습관만이 체중이 증가를 막아줄 뿐만 아니라 우리의 건강을 지켜줄 수있을 것이다. 

출처 *운동과 다이어트 체중 조절의 원리*